Big event coming! 20,000+ users downloaded Home Exercise latest version on 9Apps for free every week! You will feel better when you start playing This hot app was released on 2018-08-24. If you still need more information collecting extra factors, read below.
1. PUSH UP
Step 1
Starting Position: Kneel on an exercise mat or floor and bring your feet together behind you.
Step 2
Slowly bend forward to place your palms flat on the mat, positioning your hands shoulder-width apart with your fingers facing forward or turned slightly inward. Slowly shift your weight forward until your shoulders are positioned directly over your hands. Reposition your hands as needed to allow full extension of your body without any bend at the hips or knees. Stiffen your torso by contracting your core/abdominal muscles ("bracing"), your glute and quadriceps muscles and align your head with your spine. Place your feet together with your ankles dorsiflexed (toes pointed towards your shins).
Step 3
Downward Phase: Slowly lower your body towards the floor while maintaining a rigid torso and head aligned with your spine. Do not allow your low back to sag or your hips to hike upwards during this downward phase. Continue to lower yourself until your chest or chin touch the mat/floor. Allow your elbows to flare outwards during the lowering phase.
Step 4
Upward Phase: Press upwards through your arms while maintaining a rigid torso and head aligned with your spine. For extra strength think about pushing the floor away from you. Do not allow your low back to sag or your hips to hike upwards. Continue pressing until the arms are fully extended at the elbows.
Step 5
An alternative position is to turn your hands to face forwards and keep your your elbows close to your sides during the downward phase. This shifts the emphasis from the chest muscles onto the triceps and may reduce stresses in the shoulder joint.
Pushing through the heel and outside surface of your palm provides greater force in your press and stability to your shoulders.
2. CRUNCH
Step 1
Starting Position: Lie in a supine (on your back) position on a mat with your knees bent, feet flat on the floor and heels 12 - 18" from your tailbone.
Step 2
Place your hands behind your head, squeezing your scapulae (shoulder blades) together and pulling your elbows back without arching your low back. This elbow position should be maintained throughout the exercise. Align your head with your spine, but allow it to move into slight flexion (moving the chin towards the chest) during the upward phase of the exercise.
Step 3
Upward Phase: Exhale, contract your abdominal and core muscles and flex your chin slightly towards your chest while slowly curling your torso towards your thighs. The movement should focus on pulling your rib cage towards your pelvis (the neck stays relaxed while the chin is tucked towards the neck). Your feet, tailbone and lower back should remain in contact with the mat at all times. Continue curling up until your upper back is lifted off the mat. Hold this position briefly.
Step 4
Downward Phase: Gently inhale and slowly uncurl (lower) your torso back towards the mat in a controlled fashion keeping your feet, tailbone and low back in contact with the mat.
Proper form is important for this exercise to prevent excessive stress on your low back. Individuals usually perform this movement too rapidly and recruit the hip flexors to assist with the upward phase. This technique tilts the pelvis anteriorly, increasing the stress on the low back and should be avoided. The abdominals connect the rib cage to the pelvis so the movement should focus on bringing these two body parts closer together while keeping the neck and shoulders relaxed.
1. PUSH UP
Langkah 1
Posisi Awal: Berlututlah di atas matras atau lantai dan angkat kaki Anda di belakang Anda.
Langkah 2
Perlahan-lahan membungkuk ke depan untuk menempatkan telapak tangan Anda rata di atas matras, memposisikan tangan Anda selebar bahu dengan jari-jari Anda menghadap ke depan atau sedikit ke dalam. Perlahan-lahan menggeser berat badan Anda ke depan sampai bahu Anda diposisikan langsung di atas tangan Anda. Reposisi tangan Anda seperlunya untuk memungkinkan ekstensi penuh dari tubuh Anda tanpa menekuk pinggul atau lutut. Kencangkan badan Anda dengan mengontraksikan otot-otot inti / perut Anda ("menguatkan"), otot-otot glute dan quadriceps Anda dan sejajarkan kepala Anda dengan tulang belakang. Tempatkan kaki Anda bersama dengan pergelangan kaki Anda dorsiflexed (jari-jari kaki menunjuk ke arah tulang kering Anda).
Langkah 3
Downward Phase: Perlahan-lahan turunkan tubuh Anda ke lantai sambil mempertahankan tubuh yang kaku dan kepala selaras dengan tulang belakang Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda untuk mendaki ke atas selama fase ke bawah ini. Terus turunkan tubuh Anda hingga dada atau dagu menyentuh alas / lantai. Biarkan siku Anda memancar keluar selama fase menurunkan.
Langkah 4
Tahap Ke Atas: Tekan ke atas melalui lengan Anda sambil mempertahankan badan yang kaku dan kepala sejajar dengan tulang belakang Anda. Untuk kekuatan ekstra, pikirkan untuk mendorong lantai menjauh dari Anda. Jangan biarkan punggung bawah Anda melorot atau pinggul Anda untuk mendaki ke atas. Terus menekan sampai lengan sepenuhnya diperpanjang di siku.
Langkah 5
Posisi alternatif adalah dengan memutar tangan Anda menghadap ke depan dan menjaga siku Anda dekat ke sisi Anda selama fase ke bawah. Ini menggeser penekanan dari otot-otot dada ke trisep dan dapat mengurangi tekanan di sendi bahu.
Mendorong melalui tumit dan permukaan luar telapak tangan Anda memberikan kekuatan yang lebih besar dalam pers Anda dan stabilitas ke bahu Anda.
2. CRUNCH
Langkah 1
Posisi Mulai: Berbaring di posisi terlentang (di punggung) di atas matras dengan lutut ditekuk, telapak kaki rata di lantai dan tumit 12 - 18 "dari tulang ekor Anda.
Langkah 2
Letakkan tangan Anda di belakang kepala, remas tulang belikat Anda (bahu) bersama-sama dan tarik siku ke belakang tanpa melengkungkan punggung bawah Anda. Posisi siku ini harus dipertahankan selama latihan. Sejajarkan kepala dengan tulang belakang Anda, tetapi biarkan ia bergerak menjadi sedikit fleksi (menggerakkan dagu ke arah dada) selama fase ke atas latihan.
Langkah 3
Fase Ke Atas: Buang napas, kontraksikan otot perut dan otot inti dan tekuk dagu sedikit ke arah dada sambil perlahan melilitkan badan ke arah paha. Gerakan harus fokus pada menarik tulang rusuk Anda ke arah panggul Anda (leher tetap rileks sementara dagu terselip ke arah leher). Kaki Anda, tulang ekor dan punggung bawah harus tetap bersentuhan dengan matras setiap saat. Lanjutkan meringkuk sampai punggung atas Anda diangkat dari matras. Tahan posisi ini sebentar.
Langkah 4
Downward Phase: Secara perlahan hirup dan perlahan uncurl (lebih rendah) tubuh Anda kembali ke matras dengan cara yang terkendali menjaga kaki Anda, tulang ekor dan punggung rendah dalam kontak dengan matras.
Bentuk yang tepat penting untuk latihan ini untuk mencegah stres berlebihan pada punggung bawah Anda. Individu biasanya melakukan gerakan ini terlalu cepat dan merekrut fleksor pinggul untuk membantu dengan fase ke atas. Teknik ini memiringkan panggul anterior, meningkatkan stres pada punggung bawah dan harus dihindari. Abdominalis menghubungkan tulang rusuk ke panggul sehingga gerakan harus fokus pada membawa kedua bagian tubuh lebih dekat bersama sambil menjaga leher dan bahu rileks.
9Apps 4.9
